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商品名稱:【COSME DECORTE黛珂】時光活氧 循環露 (一般型/滋潤型 兩款任選一) 200ml*1

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內容來自YAHOO新聞

吳映蓉博士:運動前後這樣吃,增肌減脂不復胖


【早安健康/吳映蓉(台灣營養基金會執行長)】運動前後都要吃對

體重控制不能只看數字,「增肌減脂」才是現在體組成管理的目標,飲食對於減脂的功效很有幫助,但是「增肌」就無法光靠飲食了,必須要有「肌力訓練」加入,不要以為多吃些蛋白質,肌肉就會變大,那是不可能的,否則,一些健美先生就不用練得如此辛苦了。

關於要如何重訓、做肌肉訓練,一開始一定要請教專業合格的教練指導,才不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配合,就可以增加肌肉的部位,一旦肌肉增加,才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為,一旦肌肉量增加,新陳代謝率會增加,而且,肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪,除了幫助瘦身外,目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了,尤其是老年人要防止肌少症。運動的事交給專業教練,在此,我們先來談談,運動前後怎麼吃!

運動前要不要吃東西?

很多人運動前不太敢吃東西,想說不吃東西,等一下去運動,消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助?錯了!若空著肚子去運動,尤其是一大早空腹做運動後,可能會有低血糖的狀況發生。此外,在沒有吃一點東西補充的狀況下,身體會去分解肌肉來產生能量,這是我們最不樂見的,因為,肌肉的保存是何等寶貴,絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。

運動前要吃什麼?

運動前1 ∼ 2 小時,主要是吃一些優質的碳水化合物為主,可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜,熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時,其實運動前大概只需要補充100 大卡左右。如果是慢跑半小時,運動前可以增加到200 大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。但不要很接近運動前的時間,吃下太甜的食物,如喝一杯很甜的飲料,小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」(reboundhypoglycemia),太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌,再加上運動本身也消耗血糖,在雙重作用下,可能會發生低血糖的狀況。


運動前食譜範例(份量應依照實際的運動量調整)

運動後可以吃東西嗎?

這個問題是更多人的疑問,覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量,又要馬上補充,豈不是白做工了?其實,運動完吃東西反而不用擔心變胖,因為,我們運動完時,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,所以,我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪。但是要注意,「量」的問題很重要,也不要以為因為有運動了,就可以狂吃,如果,你的運動只是快走或是慢跑半小時,而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了,此時,你做完這種中低強度的運動,不見得要吃東西。

但是,如果你運動的目的是要「增肌」,那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要!我一直強調,身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目,肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢,所以,建議我們規劃的運動中,一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉,重訓完的飲食補充就格外重要,練完重訓一定要把握時間補充營養,肌肉才有養分長起來,因為運動後吃東西,大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。

運動後要吃什麼?

做完重訓後,休息一下喘口氣,就可以去覓食了,約運動完20 ∼ 60 分鐘內用餐。若運動完2 ∼ 3 小時後,才開始想到要吃東西,當你大吃一頓時,大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了,有可能比較喜歡用來堆積脂肪!

重訓後用來長肌肉的餐點,最好碳水化合物:蛋白質= 3:1 ∼ 4:1 左右最為理想,但是不要只吃蛋白質喔,效果不大,因為,蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙(因為,我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌,而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質!所以,只吃蛋白質時,有孤軍奮戰的感覺!);而一般的重訓,訓量完的蛋白質攝取量不用超過20 公克,除非你的訓練強度很強,想變成「大隻佬」,否則,有研究發現超過20 公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助,多吃無用反而增加身體的負擔!在這樣的原則下,重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等,熱量約300 ∼ 400 大卡!


運動後食譜範例(份量應依照實際的運動量調整)

碳水化合物:蛋白質= 3:1

除了運動前後要注意怎麼吃之外,平時的飲食均衡很重要,最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計畫中,如以下套餐,就是一套簡單自備的均衡飲食!

綜合沙拉。烤地瓜條。黑芝麻豆漿

食材

蔬菜、菇類、藻類:萵苣40克、玉米筍40克、紅蘿蔔20克

豆魚肉蛋類:蛋1個、黃豆熟40克

全穀根莖類:玉米40克、地瓜200克

水果類:小番茄2/3碗

堅果類:黑芝麻15克

作法

A • 綜合沙拉

1 水煮蛋煮好後備用。

2 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟,切成小塊備用,萵苣洗好備用。

3 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤,最後淋上一點橄欖油、及巴沙米可醋。

TIPS 前一天晚餐先將1∼2食材製備好,放冷後封好放冰箱。

B • 烤地瓜條

1 將地瓜切成薯條狀備用。

2 地瓜條加一點橄欖油拌勻後,放入氣炸鍋或是烤箱,烤約10 分鐘。

TIPS 前一天晚餐先將地瓜條製備好,放冷後封好放冰箱。

C • 黑芝麻豆漿

1 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻,即成。

TIPS

a 平時可以把黃豆泡過後、蒸熟。等冷卻後,分裝、封好放入冷凍庫。

b 豆漿可以在前一晚打好,放在冰箱中。

c 亦可加入香蕉一起打,增加甜味。

各圖示中的食材份量為示意,正確份量仍需以食譜設計為準

  

 

搶時大作戰
|起床後,先烤地瓜條,接著做綜合沙拉,最後打黑芝麻豆漿,15分鐘內可以完成。

(本文摘自《營養師的餐桌風景:吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學》/吳映蓉(台灣營養基金會執行長)/凱特文化)

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/吳映蓉博士-運動前後這樣吃-增肌減脂不復胖-070000496.html

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